М.А. Логинова, тренер по снижению стресса, преподаватель практик осознанности.

Приготовьте бумагу, ручку или карандаш и время на «подумать». Материал в этой статье имеет исключительно прикладной характер. Вы пройдете через несколько стадий планирования, чтобы сделать новый год максимально полезным, продуктивным и экологичным. Подведете итоги, отметите заслуги, ослабите негативные аспекты жизни. Все это – необходимые шаги для обновления и целенаправленного достижения целей в новом году.

Где я сейчас? Что мне нравится и не нравится?

Чтобы отправиться в путь длиной 52 недели, прежде всего нужно определить, откуда мы идем, как нам на этом месте, где мечтаем оказаться, и как бы хотели себя там чувствовать.

Воспользуйтесь шаблонами, приведенными далее, или начните делать записи в новом блокноте для будущего года.

Вам предстоит ответить максимально честно на вопросы:

1. Где я сейчас на своем пути?

2. Что мне нравится в уходящем году?

3. Что мне не нравится в уходящем году?

Как отвечать на вопросы? Запишите первое, что приходит в голову, а на следующий день вернитесь и дополните заметки. Это упражнение направлено на то, чтобы подумать и почувствовать, какое у вас настроение, состояние (физическое и эмоциональное) в последнее время. Итак, начнем.

1. Подумайте о своей жизни как о пути, причем не только карьерном.

Где я сейчас на своем пути?

Опишите, где вы в своей карьере, есть ли семья и дети, как у вас со здоровьем, сколько друзей и кто из них близкий, какие у вас отношения с родителями, с коллегами, с руководителем и подчиненными. Перечислите значимые достижения в спорте, учебе, творчестве, дополнительном образовании, иностранных языках, материальном плане и прочие заслуги до настоящего момента.

Эта запись – итог всего, чего вы добились на сегодняшний день.

2. Подумайте о том, чем вы гордитесь, что вас радует.

Что мне нравится в уходящем году?

Поразмышляйте над тем, чем вы гордитесь, что вас радует, чего бы вам хотелось больше в жизни. Опишите ситуации за последний год, которые дали вам заряд энергии, подняли веру в себя. Поставьте единицу, если это принесло вам минимальное удовольствие, и тройку – максимальное.

3. Подумайте о том, что вас разочаровало, какие неприятные моменты имели место. (Этот этап не из приятных, но он тоже нужен.)

Что мне не нравится в уходящем году?

Вспомните свои провалы, неудавшиеся проекты, отношения и знакомых, которые удивили вас неприятным образом. Напротив каждого утверждения напишите оценку масштаба бедствий для вашего эмоционального состояния от 1 до 3, где 3 – максимально негативный опыт.

Каких положительных изменений я могу достичь в будущем году?

Следующий этап – выбор сфер, в которых мы хотим улучшений. Важно понимать, что сделать совершенный план будет ошибкой, т.к. идеал недостижим.

Наша задача – создать достижимый, измеримый и реалистичный план. За основу возьмем принцип нейтрального состояния и проработаем, какими будут для вас в новом году желаемое нейтральное эмоциональное состояние и положение дел.

Идея нейтрального состояния в том, чтобы найти середину, к которой легче всего прийти между самым неприятным и самым приятным из ваших качеств, жизненных ситуаций, достижений или действий.

Допустим, у вас взрывной характер. Мечтать быть мягким и терпеливым – прекрасно, но почти недостижимо. Нейтральным было бы научиться считать до 10 перед ответом и вашей реакцией на пугающую, неприятную новость/ситуацию.

На основе описания того, что вам нравится по шкале на 3 балла, составьте список событий, который сохраните в будущем году. Это могут быть регулярные посещения театров или выставок, отпуск всей семьей, повышение зарплаты и т.п. Пишите как можно более подробно. Если ваш список получился коротким – через несколько дней вернитесь к нему и дополните свои ответы.

Календарь желаний на год

Впереди вам предстоит большая работа – поставить в календарь на все 52 недели то, что действительно делает вас счастливыми.

Технически вариантов может быть несколько. Один из них – напечатать календарь на 2022 год и закрасить недели маркером соответствующего цвета. Это подойдет тем, у кого приятные дела выделяются в три-четыре категории. Например: семья, спорт, карьера, путешествия.

Если категорий больше четырех, вам подойдет другой способ. Можно сделать таблицу, в которой по вертикали будут перечислены все дела и ситуации, что делают вас счастливыми, а по горизонтали – названия месяцев. В пересечениях нужно написать детали (Пример 1).

Вопросы этой части процесса: как я могу увеличить то, что мне нравится? Как чувствую себя по этому поводу? Какие эмоции хочу испытывать как можно чаще? Как этого добиться? Каждому из вас подойдет один или несколько вопросов для размышлений – не нужно выдавливать из себя ответы на те, что вам непонятны или не близки.

От чего я хочу избавиться?

Теперь мы возвращаемся к неприятному. Вопросы для этой части работы: как я могу сократить то, что мне не нравится? Что в этом главное? Что я могу изменить? От чего мне нужно отказаться, воздержаться, на что решиться, чтобы выбранные негативные ситуации не повторялись? Каких чувств я хочу испытывать меньше?

Обратимся к вашим ответам на вопрос «Что мне не нравится в уходящем году?». Выберите тех людей, ситуации, дела, которые вы оценили максимально – на 3 балла. Работа будет аналитической. Придется выписать все «негативные тройки» и напротив каждой указать, как устранить причину того, почему это случилось.

Допустим, ситуация связана со снятием премии из-за ряда ошибок в проекте. Тогда напротив напишите «сохранять сосредоточенность на результате, не растрачивать внимание на...», «повысить квалификацию с помощью курсов по...» и т.п.

Как вы понимаете, важно формулировать мысли в положительном ключе и не погружаться в неприятные детали. Наш подход конструктивный: признать свою ошибку, выбрать новый план действий, двигаться дальше (Пример 2).

Со всей секретарской и ассистентской аккуратностью поставьте себе даты исполнения поручений, а точнее – устранения негативных ситуаций из своей жизни. Вы также можете занести эти действия в календарь либо таблицу, которую уже начали для приятных дел.

Реалистичный взгляд на вещи

Может показаться, что, рассуждая в позитивном ключе, мы закрываем глаза на реальность, делаем вид, что плохого не существует. Однако цель этого упражнения в том, чтобы отделить ситуации, на которые нам никак не повлиять и в которых наш вклад и результат действительно измеримы, от тех, что находятся вне зоны нашего контроля.

Важно! Мы фиксируем не неприятное, а то, как намерены уберечь себя от этого в новом году. Подумайте таким образом: пусть то, что мне не нравится, и источники таких ощущений уйдут из моей жизни, пусть их заменят новые привычки и планы.

В наши идеальные планы постоянно вмешиваются различные препятствия. То, с чем нам приходится иметь дело, может быть намного больше нас самих. Допустим, на работе вы прекрасно справляетесь, поднимаетесь по карьерной лестнице, а дома вас ждет лежачий больной родственник или страдают от зависимостей близкие или друзья.

Если сравнивать подобные ситуации, может выйти достаточно несимметричная аналогия, которая приведет к чувству вины и разрушительному самокопанию. В таком случае разумнее всего измерять свои возможности и то, сколько из них вы вложили в результат. Это, так сказать, экологичный подход, а он подразумевает прежде всего заботу о себе.

Вы не можете излечить близкого вам человека, не можете бесконечно выплачивать ипотеку за взрослого ребенка, не можете избавиться от алкогольной или наркотической зависимости за своего супруга. Мало ли еще ужасных ситуаций в жизни, в которых нельзя помочь и остается только одно – быть рядом?

Зато у вас есть два часа в день, в которые вы можете что-то сделать, проявить неравнодушие, заботу, поделиться своим теплом. Если в вашей жизни есть подобная ситуация, поддержите не только близкого человека, но и себя. Высоко цените свой вклад. Согласитесь, уборка раз в неделю в доме человека, который не встает, не займет много времени. Добавьте к таким действиям осознанность, намерение помочь и выразить поддержку. Если желание быть полезным искреннее – заложите его в свои планы на год. Поблагодарите себя за то, что вы неравнодушны, за то, что не опускаете руки и продолжаете делать вклад в благополучие людей вокруг вас.

Измеримость целей

В лучших традициях долгосрочного планирования важно установить промежуточные сроки, а также описать критерии того, как мы определим, что идем в верном направлении.

Вопрос, на который необходимо ответить себе на этом этапе: как я пойму, что план работает?

Сколько людей, столько может быть и критериев. Если у вас есть свои, предлагаю пользоваться ими. Универсальный критерий для любой задачи и продвижения в ней – измеримый показатель.

Примеры из нескольких категорий

• Сократить количество простудных заболеваний до трех в год.
• Минимум один раз в год выезжать всей семьей на море на 14 дней.
• Не реже двух раз в месяц ходить в бассейн.
• Посещать как минимум одну конференцию для ассистентов в год.
• Послушать не менее одного семинара и т.п.

В таком случае вы можете поставить напоминание и, скажем, каждые два месяца проверять, следуете ли своему плану.

Инструмент: колесо жизни

Для регулярного измерения своих показателей предлагаем такой инструмент, как колесо жизни (или круг жизни).

Это диаграмма, которую вы регулярно заполняете от руки, чтобы сверять, где сейчас находитесь относительно своих планов.

Нарисуйте круг, разделите его на восемь частей, на осях отмерьте 0 в центре и шкалу до 10 к краям. Закрасьте каждую сферу, оценивая ее полноту в вашей жизни в настоящий момент.

Чтобы получить максимальную пользу от использования колеса жизни, а именно – выявить те сферы жизни, которые «просели» в текущий момент времени, и выбрать направления для их проработки. На что обратить внимание в первую очередь?

1. Выделяем категории.

Колесо жизни основано на восьми категориях. Это ваши ценности, сферы главного интереса. Если вы добросовестно проделали упражнения выше, то легко определите не только сами категории, но и конкретные цели в каждой из них. В том случае когда составление колеса вызвало у вас трудности, стоит использовать канонические варианты секторов, а потом откорректировать их под свои актуальные жизненные задачи.

Примеры важных категорий

1. Эмоциональный баланс.
2. Семья.
3. Карьера.
4. Нетворкинг (от англ. net – сеть и work – работа) – деятельность по созданию сети полезных контактов.
5. Коммуникации.
6. Друзья.
7. Профессиональная сфера.
8. Материальное.

Примеры подкатегорий

• Поработать с гневом.
• Привести в гармонию отношения с супругом в связи с его частыми командировками.
• Помочь матери по хозяйству.
• Получать зарплату на 30 % больше.
• Организовать сеть знакомств для оперативного решения рабочих вопросов по личным поручениям.
• Пройти минимум два тренинга по управлению персоналом и построению команды.
• Провести как минимум одну встречу в квартал подругами.
• Выступить на двух семинарах или конференциях в год.
• Купить машину до конца года.

Колесо жизни для отдельной области

Порой не так просто понять, что вас не устраивает той или иной сфере. В этом случае сделайте колесо жизни для отдельной области. Также разделите круг на восемь секторов и распределите оценки. Это поможет вам лучше осознать ситуацию и начать ее исправлять.

2. Определяем, что для нас 0 и 10.

Может быть непросто сравнивать, например, категории «Здоровье» и «Материальное». Если это ваш случай, определите заранее значения 0, 5 и 10 баллов. Пропишите конкретные ориентиры. Постарайтесь отбросить негативные мысли о том, что оценка ниже 5 или даже 0, 1, – это плохо. Она говорит лишь одно: данной сфере необходимо уделить ваше внимание в первую очередь.

Например, в сфере «Семья» 0 может означать «проводим меньше двух выходных в неделю вместе, почти никогда не встречаемся вне дома в будни»; 5 баллов – «раз в месяц посещаем всей семьей театр, выставку или спортивное мероприятие»; 10 – «сообща строим и регулярно воплощаем планы совместного препровождения».

Важно понимать, что любая категория для каждого человека означает что-то свое: совместно проведенное время, полученный результат, заработок. Соответственно, десятка в той же «Семье» для одних будет «родить второго ребенка», для других – «переехать жить в другой город». Поэтому постарайтесь четко определить свой ориентир и его значение.

3. Ставим новые цели.

Когда вы разобрались с категориями, подумайте о нескольких достижениях в каждой из восьми. Если вам нравится визуализировать, представлять конкретные детали, напишите несколько абзацев о том, какими будут 10 баллов для той или иной цели.

Если вы визуал, то можно составить мудборд (от англ. moodboard – доска настроения), на котором закрепите вырезки из журналов, фотографии, открытки, наклейки, иллюстрации, стикеры с цитатами и надписями-девизами либо соберите на компьютере/телефоне папку с картинками. Такой коллаж помогает подсознанию задать четкую цель через формирование наглядного образа желаемого, а также составить цельное представление художественной идеи / рабочего проекта / жизненного плана и т.д. Этим инструментом любят пользоваться представители творческих профессий: графики, дизайнеры, оформители.

Важная деталь – при заполнении доски настроения не должно быть пустого пространства. По сути, так вы представляете свою жизнь, а в ней, как известно, бывает и хорошее, и плохое. Поэтому наполняйте ее позитивом.

Фиксируйте результаты регулярного заполнения колеса жизни, чтобы видеть динамику и корректировать планы.

Подводим итоги уходящего года

Невозможно обойтись без благодарности всему, что случилось с нами в прошлом году, а также вынесенным урокам из событий, через которые оказалось непросто пройти.

Попробуйте выделить 12–24 события (т.е. 1–2 в месяц), которые сыграли самую важную роль. Это может быть как приятное, так и неприятное. Важный момент – формулировки нужно составлять в ключе достижений, полученных результатов.

Согласитесь, даже понижение в должности / отсутствие повышения / потеря в зарплате – это событие, которое повлияло на вашу жизнь. Попробуйте сформулировать его так, чтобы не оставалось тяжести на сердце, чтобы даже в такой ситуации можно было найти опору. Для этого посмотрите шире: что изменилось в связи с этим. Например, «я не получила повышение, зато у меня остались свободными вечера для моей семьи» либо «мне не дали прибавку в этом году наравне с остальными ассистентами из-за незнания второго иностранного языка – в будущем планирую выучить базовый разговорный немецкий».

Похвалите себя за достижения и выводы, которые сделали после долгого года, полного событий. Найдите способ себя поощрить: выделите вечер для чтения книги, ужина с друзьями, выхода в свет на премьеру кинофильма.

Составьте план празднования достижений на будущий год. Эта хитрость поможет завершать начатое к определенной дате: торжество уже назначено, значит, надо найти, что отметить.

Немаловажным является то, с кем вы будете праздновать. Отмечать свои заслуги нужно не только в блокноте или дневнике, но и с близкими! Составьте круг знакомых по интересам, с кем будете фиксировать очередное достижение. Речь идет не о том, чтобы отказаться от празднования с семьей или друзьями. Скорее мы говорим о том, что отмечать особые события надо с теми, кто разбирается в вопросе так же хорошо, как и вы.

Резюме

Вместо привычного завершения от автора сделайте собственный вклад. Ответьте себе на два вопроса. Что вы узнали? Как это примените? Не откладывайте в долгий ящик: выберите то упражнение, которое вам больше всего понравилось, и сделайте его в ближайшие три часа! Самое быстрое – нарисовать колесо жизни перед сном. Утром посмотреть на него снова – и начать действовать!